Le Bl0g Des n-a-n-As

Le Bl0g Des n-a-n-As

Pour de jolies fesses

(provient de http://ma-viie-mes-defiis---x3.blog4ever.com )

 

A pratiquer 3 fois par semaines pour des résultats concluants.

 

Exercice numéro 1 : Abduction de la hanche, au sol

Abduction de la hancheMuscles travaillés : Le moyen et le petit fessier.
Position de départ : Couché costal (allongé sur le côté), bras repose tête, les deux jambes tendues au sol, appui brachial devant la poitrine pour être bien calé.

Exécution de l'exercice : En expirant, faites une élévation de la jambe en contractant les fessiers ; l'abduction ne doit pas dépasser les 60°. Dans ce mouvement, le bassin et le dos restent fixes. En inspirant redescendre la jambe toujours tendue sans toucher le sol.

Entraînement : Ce mouvement peut être réalisé en grande amplitude et/ou en petite amplitude (45°) et le maintenir en contraction isométrique (statique) pendant quelques secondes.

Exemple : 4 séries de 10 à 15 répétitions en grande amplitude + 4 séries de 10 à 15 répétitions en petite amplitude + 30 secondes en isométrie.

 

Exercice numéro 2 : relevé de bassin au sol

Relevé du bassinMuscles travaillés : les fessiers, les ischios-jambiers et les lombaires.

Position de départ : Couché dorsal (allongé sur le dos), les bras tendus le long du corps au sol, jambes fléchies largeur des hanches, pieds au sol.

Exécution de l'exercice : Expirez en décollant les fesses du sol en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin sans poser les fesses au sol.

Entraînement : 6 séries de 20 répétitions.

 

Exercice numéro 3 : extension de la jambe vers le haut

Muscle travaillé : le grand fessier.

Extension de la jambe vers le haurPosition de départ : Position quadrupédique (à quatre pattes), bras tendus ou fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré, ni de dos relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol.

Exécution de l'exercice : En expirant, élevez la jambe tendue, pied flex, pas plus haut que la fesse, serrez les fessiers. En inspirant, redescendez légèrement la jambe (toujours tendue) sans relâcher et sans toucher le sol. Si vous avez un niveau avancé, pour plus d'intensité, utilisez un leste ou le rubber band autour des chevilles.

Entraînement : 5 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe selon vos capacités. À la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ
15 secondes.

 

Exercice numéro 4 : jambe pliée vers le haut

Muscles travaillés : le grand fessier et les ischios-jambiers

Jambe pliée vers le hautPosition de départ : Position quadrupédique (à quatre pattes), bras fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré ni de dos relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol. Une jambe est fléchie à angle droit, pied flex, le talon dirigé vers le plafond.

Exécution de l'exercice : En expirant, poussez le talon de la jambe fléchie vers le plafond. Contractez bien vos fessiers et gardez l'alignement du dos. Ce mouvement doit être effectué lentement et sans à-coups. Si vous avez de la facilité à réaliser le mouvement, rajoutez un lest.

Entraînement : 4 séries de 10 répétitions sur chaque jambe. À la fin de chaque série, maintenez la position vers le haut pendant 15 secondes.

 

Au boulôt mlles!! =)



20/04/2010
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